某养生节目传言称：煮10分钟以上的鸡蛋，蛋黄发青就不能吃了，有毒、会增加癌症风险。

      真相解读：

      每天早上一个鸡蛋，可以提供7g左右的蛋白质（鸡蛋的蛋白质含量为13.1g/100g[1]，1个中等大小的鸡蛋约50g~60g）。营养充足，吃起来也方便，完美的早餐少不了完美的蛋，但是煮蛋真的是个技术活。别以为烧开水、扔进去、捞出来就完事儿了：“蛋碎了”、“蛋青了”、“蛋没熟”等各种“翻车”情况的发生概率可不低。

       某养生节目还传言称：煮10分钟以上的鸡蛋，蛋黄发青就不能吃了，有毒、会增加癌症风险。
       到底要怎样嘛？什么才是鸡蛋正确的打开方式？

       蛋黄发青有毒？没毒，放心吃

       煮久了的鸡蛋，为什么蛋黄会出现青绿色？

       鸡蛋中的蛋白质富含半胱氨酸，这是一种含硫的氨基酸，经过烹调加热后会产生硫化氢；同时，鸡蛋黄中又含有矿物质铁，硫化氢产生后会继续与铁发生反应生成硫化亚铁，而硫化亚铁就是绿色的。这一反应在高温下会持续进行，终产物硫化亚铁不断积累在蛋黄表面。因此，煮鸡蛋的时间越久，蛋黄表面灰绿色的成分就越多。
       至于致癌的说法，其实并不靠谱。虽然硫化氢和肠癌有一定的关系，可能促进人结肠癌SW480细胞的增殖和迁移[2]，但煮鸡蛋过程中产生的硫化氢会迅速反应变成硫化亚铁，因此硫化氢并不会在鸡蛋中累积，而硫化亚铁是一种安全无毒的化合物，并不会诱发癌症。

       因此，鸡蛋黄变成了绿色，顶多就是看着不顺眼，并不会影响健康。

       溏心蛋更营养？未必，还有中毒风险

       对于煮鸡蛋的火候拿捏上，还有一部分人喜欢“半熟”状态，甚至是三分熟，也就是所谓的“溏心蛋”，蛋黄基本还是液体呢就直接吃了。从口感和视觉效果上看，或许比较诱人，但是从安全方面和营养吸收角度来考虑，还是建议吃全熟的鸡蛋比较好！
       鸡蛋是比较容易受到细菌污染的食品，特别是沙门氏菌。近年来在美国由鸡蛋引起的沙门氏菌食物中毒事件频繁发生，多人因为鸡蛋出现了食物中毒。
       在这里科普一下沙门氏菌的小资料[3]：沙门氏菌是人兽共患病原菌，最喜欢的温度是37℃，不过在20℃以上就可以大量繁殖了。低温条件下对它具有抑制繁殖的效果，但是杀不死；只有保持温度在80℃、持续12分钟以上，才能将其杀死。所以，煮熟透的鸡蛋就不用担心沙门氏菌的问题，而溏心蛋由于加温时长不够，就存在一定的危险性。
      另外，从营养吸收的角度来讲，鸡蛋蛋黄是生物素（又称维生素B7或维生素H）的极好来源，对健康的指甲、头发和皮肤是必不可少的。但生蛋白中含有一种抗生物素的蛋白质：卵白素，能够与生物素不可逆结合从而阻碍生物素吸收。因此，长期食用生鸡蛋或加热不充分的鸡蛋，可能导致生物素缺乏。而加热全熟的鸡蛋中卵白素完全变性失活，完全不会影响生物素的吸收和利用。

       因此，爱吃溏心蛋的小伙伴，我劝你放弃。

      3个小步骤，煮出完美的蛋

      那么究竟如何操作才能煮出满分的鸡蛋？说难不难，下面三个步骤看好了：①鸡蛋洗干净冷水下锅；②盖上锅盖，开火，水烧开后开始计时3分钟；③3分钟后关火，别开盖子，焖5分钟即可。
这样煮出来的鸡蛋，鸡蛋全熟，而且蛋黄没有绿色哦！

      补充一句：即便一不小心煮的时间久了，蛋黄表面变成了灰绿色也不要紧，放心吃，没有毒，只是有点不顺眼而已。

参考文献：

[1].杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[2].洪敏, 唐小卿, 何葵. 硫化氢对人结肠癌细胞增殖和迁移的影响[J]. 南方医科大学学报, 2014(05):699-703.

[3].石永琼. 沙门氏菌的研究进展[J]. 世界最新医学信息文摘, 2016, 16(25):37-38.

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辟谣专家：
薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师

复核专家：
宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
    
        感想：个人是很不喜欢迟到溏心蛋的，然而有时候，煮出来是这样的时候，是真的特别的烦，然后本人判断鸡蛋坏没坏的办法就是，打开后看鸡蛋的颜色，这些小细节真的很少去关注。