现在大家对补充蛋白质越来越重视，网上有很多博主推荐吃木耳，说木耳是“高蛋白食物”，堪称“素中之荤”。
流言分析：
这种说法比较片面。

网上博主给的数据基本都是干木耳，干木耳蛋白质数据看起来确实高，达到了 12.5 克/100 克，但这是木耳在干重脱水状态下的数值，经水泡发后的湿木耳蛋白质含量并不算高，只有 1.5 克/100 克。这个含量不仅在蔬菜中没什么优势，甚至低于不少叶菜。指望吃木耳补充蛋白质，远不如吃一个鸡蛋或一块豆腐效率更高。
说到补充蛋白质，社交平台上有很多相关的帖子，鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉等能补蛋白质已经是大众熟知的常识了。现在，还有很多帖子会把木耳也列为“高蛋白食物清单”，称它为“素中之荤”。
但平时多吃木耳真能为我们有效补充蛋白质吗？这篇就来揭晓真相～

干、湿木耳蛋白差 8 倍，别指望它补蛋白
网上博主们推荐木耳的时候，都是用的干木耳的蛋白质含量。干木耳的蛋白质含量看着确实不低，根据《中国食物成分表》的数据，干木耳的蛋白质含量为 12.5 克/100 克，这是因为干木耳是经过脱水后的干制品，会导致营养物质浓缩，蛋白质含量看起来自然会很高。
但我们平时吃木耳都必须先经过水发，泡发木耳的过程中会吸收大量水分。数据显示，水发木耳的蛋白质含量只有 1.5 克/100 克，这含量在蔬菜中并不突出，每百克的韭菜、茼蒿、蒜苗、娃娃菜的蛋白质含量分别是 2.4 克、1.9 克、2.1 克、1.9 克，都比 100 克水发木耳高。

这里给大家一个小提醒：
看一种食物是否适合用来补蛋白质，不能只看食物成分表中“每 100 克含多少蛋白质”，还要结合我们真正吃进嘴里的状态和食用量来看。就比如干木耳，虽然每 100 克的蛋白质数据看起来很高，但 100 克干木耳泡发以后会变成很大一盆，正常人不会吃这么多。
生活中，我们做一盘木耳炒肉或凉拌木耳，通常只用 5～8 克干木耳，泡发后不到一小碗，只能提供 0.6～1 克蛋白质，实在没有吃 1 个鸡蛋来的实在。
1 个鸡蛋能为我们补充近 7 克蛋白质，如果想靠吃木耳补够这个量，计算下来得吃近 500 克泡发木耳，很显然，木耳补充蛋白质并不高效。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人男性和女性的蛋白质推荐摄入量每天分别为 65 克、55 克。日常想补蛋白质真不建议盯着木耳吃，比木耳补蛋白质效率高的食物很多，一般可以分成两类，包括动物性来源和植物性来源。

动物性来源
这类食物所含蛋白质的必需氨基酸组成与人体需要较为接近，属于优质蛋白质，消化吸收利用率较高。可选择的食物有：鱼、虾、禽畜瘦肉、鸡蛋、牛奶等。

植物性来源
即便是不吃肉的素食人群，木耳也不是最佳选择。植物性食物中，大豆及豆制品所含的蛋白质算得上是优质蛋白质，吸收利用率还不错，优于其他大多数植物性食物。比如豆腐、干豆腐、豆干、豆浆、豆皮、腐竹等。
除了大豆，毛豆、豌豆等鲜豆类以及红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等杂豆，也能够为膳食贡献一定量的植物蛋白。只不过，杂豆类所含蛋白质的氨基酸组成中，蛋氨酸相对不足，可以和谷物搭配食用，能起到蛋白质互补作用，提高整体蛋白质的营养价值。

最后，指望吃木耳补蛋白质，确实不太靠谱，这个任务还是交给“肉蛋奶豆”比较高效。但木耳作为菌菇类食材，还是很值得吃的，它热量低、膳食纤维丰富，还含有钾、镁、钙、锌、铁等营养，可以作为丰富日常食物种类的健康食材～

照“谣”镜

这种属于典型的“营养成分数据误读”。它抓住干木耳营养成分表中蛋白质含量较高这一数据，却忽略了干重与实际食用状态的差异。这类说法的特点是数据本身可能有出处，但比较口径存在问题，容易利用“每 100 克含多少蛋白质”等数字制造“木耳蛋白质堪比肉蛋奶”的错觉，进而夸大其补充蛋白质的价值。木耳可以作为日常膳食的一部分，但不宜将其包装成主要的“高蛋白食物”。

———————来源于科普中国网————————
感想：我本人还是蛮喜欢吃木耳的，特别是木耳炒鸡蛋，现在有些商家为了自己的销售，恶意夸大作用在，真的要好好甄别，不要信以为真，营养均衡的荤素搭配才是正道，而不是依托某一种食物来补充。